倩狐减肥干货:疫情期间怎么减肥?这里有一套完整居家健身方案

〖壹〗、动态拉伸（每个动作每侧腿完成4次）动态拉伸可激活肌肉 、提升关节灵活性，为后续训练做好准备 ，同时帮助改善体态和平衡能力。抱膝前进功能：拉伸前腿臀大肌
、腘绳肌及后腿髋关节屈肌
，提升平衡能力 。

〖贰〗、核心操作方法时间范围：每天饮食需在连续的8小时内完成
。

〖叁〗 、喝水减肥的方法保证充足饮水量：每天除了正常饮食以外，还要额外补充5 - 2升左右的白水。

〖肆〗
、餐具减小一个号 相同分量的食物 ，若用大盘子吃
，会觉得未达平均量而吃更多，若换成小盘子感觉较丰富 ，会吃的较小 。多喝水 喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧
。少喝饮料
，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利。

〖伍〗、在这里不好评论牌子 ，想减肥
，一定要健康减肥，每天早晚坚持跑步 ，有条件可以去健身房锻炼一下
，一日三餐不可少，只是比平常减半 ，千万不要吃减肥药
，反而会越来越胖 。

〖陆〗 、00克去皮（生）鸡胸肉的热量大约为105大卡，而100克（生）鸡腿肉的热量为130大卡 ，100克（生）鸡翅的热量则高达290大卡。与之相比
，100克生牛肉的热量为180大卡，纯瘦排骨的热量为260大卡
。由于红肉的高热量 ，健身和减脂人士更倾向于选取白肉（如鸡肉和鱼肉）。

“盐马
”战“疫”|积极防护增强免疫力,健身教练教你居家巧健身

在疫情期间，健身教练刘东智推荐了一些简单易行的居家健身方法
，包括有氧运动、抗阻运动和拉伸运动，帮助人们足不出户强身健体 ，增强免疫力 。看电视时进行的有氧运动在看电视的同时进行有氧运动
，既能锻炼心肺耐力，又能消除运动时的枯燥感
。具体方法如下：原地小跑：前脚掌着地 ，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

跑步：单人进行
，避免聚集，可选取小区内人少时段或野外空旷区域 。全身性锻炼 ，提升心肺功能
，增强免疫力
。

能迅速补充运动中消耗的能量；苹果和梨含有丰富的果胶和维生素，有助于促进消化和增强免疫力。

明确锻炼身体的重要性锻炼身体不仅能改善懒惰状态 ，还能促进健康成长
，提升精气神和精力投入效率 。

别盲目模仿钟南山锻炼,疫情期间跑步一定做到这6点

不要天天跑：非常时期比较好不要每天都出去跑，充足休息可强化身体
、重振精神、恢复肌肉
。跑步时肌肉和耐力得到加强 ，但同时肌肉组织会受到轻微损伤，需要时间修复。此外
，还可适当将户外跑步改为在家进行力量训练 。

随身携带口罩，做好跑前跑后的防护措施 跑步时在较为空旷 、安全的区域摘掉口罩 ，跑后及时戴上口罩；远离人群进行拉伸
、放松
，并及时更换干暖的衣服，避免受凉；回家后做好日常消毒工作
。选取人少的跑步路线 生活在低风险地区的人们可以在公园、运动场等人员密集度低的地方适当进行跑步。

特别需要提醒姐妹们 ，在生理期尽量不要运动
，特别是前3天，实在想锻炼 ，可以在3天后适当做点不用腹部发力的瑜伽动作 。黄体期也尽量不做剧烈运动
，尽力而为。动作要求
。刚开始锻炼时，动作跟不上没关系 ，但一定要动作标准！尤其是没有运动基础的人群
，不要勉强。

不论做哪种运动，不论气温高低 ， 运动前一定要热身，运动后一定要拉伸 。 这是最最最最重要的地方
，任何跑步软件在开始按钮的界面，一定有这两个选项
。 一定要做好 ，做到位。 切忌穿好跑鞋就开跑
，那不是在增强体质，那是在消耗身体 。

跑步是一种沉淀 ，锻炼自己的意志力
。跑步
，是一种沉淀。跑步是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会帮助你摒弃一些坏习惯 ，帮助你提高孤独的忍耐性
，锻炼自己的意志力，让自己做事保持持之以恒 。能够保持跑步的习惯的人 ，生活中的其他事情也能够保持坚持的习惯
。

疫情期间如何锻炼?6个动作教你提高免疫力,练出好身材!

动作要领：双脚前后成弓箭步站立
，通过双腿的爆发力进行发力，快速向上跳起。始终保持背部直挺 ，双腿交替 。进行15次
。效果：锻炼下肢肌肉和爆发力，提高心肺功能。窄距俯卧撑 动作要领：俯卧于瑜伽垫上
，双手打开距离要窄于肩，双脚分开大于肩的距离 ，两脚尖撑地 。

原地后踢腿练习 原地站立
，以中等速度进行后踢腿练习，共做30次。这个动作有助于锻炼腿部肌肉 ，提高下肢灵活性
。侧平举原地高抬腿 双手侧平举
，以快频率进行原地高抬腿练习，共做30次。这个动作能够锻炼腿部和臀部的肌肉 ，同时增强心肺功能 。交叉跳 手臂左右交叉
，腿部前后交叉跳，共做30次
。

左侧支撑动作要点：与右侧支撑对称 ，左侧肘部支撑地面
，保持身体侧向稳定，右侧手臂向上伸直。

疫情期间居家锻炼可从以下几方面进行：基础居家运动 负重深蹲：双脚分开与肩同宽 ，双手置于颈后或平举，缓慢下蹲
，整个下蹲过程持续10至30秒，再缓慢起身 。此动作可锻炼下肢肌肉 ，增强核心稳定性
。

饱菌|懒人减肥福音!疫情居家才是强力瘦身塑形的「黄金时段」

疫情居家期间确实是强力瘦身塑形的黄金时段
，可通过健身操运动或饱菌16：8轻断食法实现减肥目标。具体如下：健身操运动方案hip hop abs 特点：街舞式腹肌锻炼，腹部运动较多 ，强度低
，偏向街舞类，比较动感 ，跳起来比较好玩 。

疫情期间,家庭健身!不要让你的跑步机落灰了!

〖壹〗 、包括跑带是否松动
、安全锁是否有效、电源线是否破损等
。家庭跑步机因闲置时间长
，更需仔细排查隐患。热身必不可少：跑步前需进行5-10分钟的热身，重点拉伸腰部 、腿部肌肉及韧带 ，活动膝关节和踝关节 。常规热身动作如高抬腿
、弓步压腿等
，可降低运动损伤风险
。

〖贰〗、选取合适的运动类型有氧运动健身操：跟着网络上的健身操视频进行运动，如郑多燕健身操 、帕梅拉健身操等。

〖叁〗
、中国家庭确实普遍存在7类易闲置物品 ，很多家庭至少有其中3-5种 。①健身类器械 跑步机、动感单车 、健身环最常被遗忘在角落。疫情期间购买的划船机，往往在半年后就成了晾衣架
。二手平台数据显示：跑步机转卖量排家居类前三
，多数仅使用不到20次。

〖肆〗、跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环 ，每天可以跳绳1000—2000个
，分组进行，每组两百 。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户 ，可以选取在阳台或楼道中进行
，在楼下也是可以的，要注意避开人流
。跑步：家里有跑步机的话 ，可以在跑步机上跑步
，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。